等距訓練是當今普遍首選的培訓形式。 其受歡迎程度的原因是因為它可以隨時使用最少的資源來完成。 您甚至可以在正常的例程中添加等距練習，以取得巨大的結果。
等距練習完成，而不改變肌肉長度。 這些運動對您的肌肉有益，不需要您的身體壓力太大。 在此例程中，您的肌肉在沒有收縮的情況下延長，並且沒有任何改變。 許多核心例程，瑜伽姿勢和普拉提也被認為是等距的。
這是最好的等距練習，它們的好處以及如何以理想的方式進行。
ABS的等距練習
1.木板
這樣做的好處：
木板姿勢可以增強您的手臂，腕部，脊柱和腹部。 您可以通過將腹部朝向脊椎來維護木板姿勢。 該位置可以改善支撐脊柱的腹部肌肉。
怎麼做：
在製作木板時，您將需要集中精力，參與核心力量，而不僅僅是專注於保持直線。
要執行此核心例程，請跪在四分之一上，然後將前臂放在地面上。 將腳跟，臀部和肩膀放在直線上。
不要將臀部保持在地板上，因為它可能會在下背部引起不適當的壓力。
重複：
您通常可以將木板位置保持一分鐘。 但是，如果您可以將腹肌，臀部和大腿內側置於舒適的位置，那麼您可以保持20秒鐘。 20秒的木板鍛煉可能比一分鐘的鍛煉更有益。
提示：為了從木板中獲得最大的收益，您不必專注於長期任職，而是專注於使所有事物的參與。
2.前臂木板
這樣做的好處：
重複五次完成一組。
提示：不要將肘部向內或向外放置。 而是將它們放置在您的身體附近。
3.側板
這樣做的好處：
側板增強您的腹部，直腸腹部，傾斜，腰肌，臀大肌和內收肌。
怎麼做：
慢慢將重量轉移到理想的一面，並用一隻手和腳在地面上平衡。
向上伸展左手，將左腳放在理想的腳上。
保持姿勢10秒。
在另一側重複。
回到起始位置並重複。
重複：
重複五次以完成一組。
提示：您還可以將手放在腰上，而不是向上拉伸。
4.等距低木板
這樣做的好處：
等距低木板是木板和俯臥撑狀態的合併。 此練習非常適合建立核心力量，色調的手臂，扁平的腹部和肩膀。
怎麼做：
使您的身體接近底部。 慢慢彎曲肘部，保持頭部伸直。
通過推出上半身並用手臂和肩膀支撐體重來輕輕拉出肘部。
保持這個位置五秒鐘。
降低身體並保持位置五秒鐘。
重複：
5次完成一組。
提示：用肘部和腳趾將身體井的孔均勻放置。
5.等距俯臥撑
這樣做的好處：
這種例行程序使您的下部和中半身，三頭肌和胸部受益。
怎麼做：
慢慢地向上抬起身體。 將這個位置保持一秒鐘，然後才能使您的身體處於起始位置。
這個位置有一個接觸。 對於您來說，將整個體重放在手掌和膝蓋上將很難。 重複練習可以幫助緩解這一立場。
重複：
10次完成一組。
提示：一開始，您不能對自己的身體施加太多焦慮。 您可以重複幾次，直到您的身體適應常規。
肩膀的等距練習：
6.懸掛
這樣做的好處：
懸掛程序的好處是增強您的肩膀，上腹部，傾斜，三頭肌，二頭肌，三頭肌和緯度。
怎麼做：
握住可以正確懸掛的下拉桿或任何條形表面。
用手牢固握住酒吧，然後吊死。
保持這個位置10-15秒。
將腳置於地面。
重複：
五個代表完成一組。
提示：對於初學者來說，五個重複集可能具有挑戰性，因此最好先從兩次重複開始，然後再提高代表。
[SC：MediaD]
7.攜帶加薪
這樣做的好處：
肩部抬高可以增強您的前三角肌，lats，梯形肌肉和上張上肌。
怎麼做：
用雙手挑選啞鈴，然後直視。
不要彎曲肘部並抬起肩膀。
保持這個位置10-15秒。
使您的身體處於起步狀態並放鬆。
重複：
五個代表完成一組。
提示：攜帶受傷的人必須避免執行此例行程序，因為這可能會造成物理損害。
8.攜帶擴展
這樣做的好處：
肩部伸展可以增強您的三角肌，三頭肌和緯度。
怎麼做：
站立ight。
通過拉直肘部來伸出肩膀
保持這個位置五秒鐘。
釋放並重複10次。
重複：
10次完成一組。
提示：
請記住在嘗試此例行程序時保持身體直截了當。
9.等距攜帶壓力機
這樣做的好處：
等距攜帶壓力可以增強您的圓形袖口，三頭肌，二頭肌和緯度。
怎麼做：
將兩磅啞鈴拿到手中，將其提升到您的攜帶水平。
彎曲肘部以保持前臂和上臂相互對齊。
慢慢伸出一隻手臂並將其帶回起始位置。
使用另一隻手臂重複相同。
重複：
五個次數可以在每隻手臂上完成一組。
提示：彎曲手臂時保持前臂和上臂的90度位置。
10.等距攜帶內部旋轉
這樣做的好處：
等距攜帶的內部旋轉可以增強您的肩膀，前臂，上臂和背部。
怎麼做：
使用肘部保持90度直立。
將布放在您的手臂和牆壁之間。
將手臂推入牆壁。
將肘部放在身邊。
保持幾秒鐘並重複。
重複：
五個代表完成一組。
提示：嘗試此例程時，將身體直接放置。
背部的等距練習：
11.戰士三
這樣做的好處：
戰士III常規可以增強您的肩膀，緯度，斜肌，臀部，腿筋，四頭和二頭肌。
怎麼做：
以tadasana姿勢開始這個例程。 放鬆。
慢慢將您的體重轉移到理想的腿上。
同時慢慢開始抬起左腿，同時向前彎曲。
向前彎曲並直線抬起雙腿。
保持這個位置10秒。
慢慢將您的腿恢復到起始位置。
使用另一條腿重複此姿勢。
重複：
三個代表完成一組。
提示：如果您無法保持平衡的身體，這對於此例程至關重要，則可以使用牆壁支撐。
12.橋
這樣做的好處：
橋樑常規可以增強您的臀大肌，斜，臀大肌，直立脊柱，腹肌和斜肌。
怎麼做：
躺在墊子上。
通過將手放在側面，腳平放在地面上，彎曲膝蓋。
通過將重量轉移到腳和手掌上來支撐您的身體。
向外伸出臀部。
保持這個位置10秒。
使身體處於起步位置。
重複：
五個代表完成一組。
提示：通過直線將頭和脖子向上定位，從天花板上查找天花板。
13.背伸
這樣做的好處：
背拉伸可以增強您的緯度，斜，胸部，上腹部，肩膀和頸部。
怎麼做：
站在直立的位置。 您可以站在牆壁旁邊尋求幫助。
放鬆你的肩膀和手。
伸出手臂，緊握您的手。
拉回肩膀，將胸部推出。
彎曲肘部，將互鎖的手靠近肚子。
向後推你的肩膀，讓中背部肌肉收縮。
保持兩秒鐘並釋放。
重複：
五個代表完成一組。
提示：抽回肩膀時釋放呼吸。
14.毛巾行
這樣做的好處：
毛巾行例程可以增強您的菱形，二頭肌，肩膀，緯度和臀部。
怎麼做：
站在直立的位置，使雙腿分開。
用雙手抓住毛巾的末端。
彎曲一個膝蓋，將其放在毛巾上。
抬起手臂向肩膀。 延伸到您的最大限制。
保持這個姿勢30秒，然後倒轉。
恢復到起始位置。
重複：
五個代表完成一組。
提示：嘗試此例程時直立。
膝蓋等距鍛煉
15.股四頭肌
這樣做的好處：
膝蓋肌肉釋放張力。
怎麼做：
躺在地上。
擰緊您的核心肌肉。 盡可能多的壓力。
將膝蓋平放在地面上。
保持這個姿勢幾秒鐘。
放鬆並重複。
重複：
五個代表完成一組。
提示：在大腿上施加壓力，將膝蓋帽拉向臀部。
16.腿筋
這樣做的好處：
這種例程可以增強您的上半身和下半身。
怎麼做：
輕鬆坐在椅子上，在試圖伸出臀部的同時推開腿。
盡可能多地伸出雙腿。
達到最大施加壓力後，將姿勢保持30秒。
放鬆並重複一開始。
重複：
根據您的力量，請多做一兩個重複。
提示：一旦您對這種例程感到滿意，請使用阻力帶來增加肌肉的壓力。
17.直腿抬起
這樣做的好處：
調整四肢並增強腿部的肌肉。
怎麼做：
坐在椅子上，在前面伸展雙腿。
保持這個姿勢30-45秒，直到您感覺到血液湧入肌肉。
重複三到四組。
重複：
三到四組。
提示：此例程可以升高血液當然很容易。 高血壓的人必須在執行這種等距程序之前尋求醫生的建議。
18.髖關節加入器加強
這樣做的好處：
增強您的身體肌肉。
怎麼做：
躺在地板上，完全伸出雙腿。
將枕頭或墊子放在膝蓋下方。
將內部臀部壓在一起。 施加很大的壓力並保持姿勢。
慢慢釋放，然後取下枕頭。
接下來，將毛巾放在膝蓋之間。 將臀部擠壓在一起並保持收縮。
取下毛巾並坐起來。
按下腳底，將膝蓋彎曲在一起。
用雙手按下膝蓋，使其保持靜態。
重複：
三到五位銷售代表完成一組。
提示：您也可以使用雙手嘗試將膝蓋部分或完全張開。
腿部的等距練習
19.牆
這樣做的好處：
牆坐的例程可以增強您的腿筋，小腿，四邊形和下背部。
怎麼做：
站直。
保持五到七秒鐘。
發布。
重複10次。
重複：
五個代表完成一組。
提示：您可以站在牆旁邊以保持直立位置。
20.等距四邊形
這樣做的好處：
等距四邊形可以增強股四頭肌和大腿的前部。
怎麼做：
躺在你的背上。
彎曲左膝蓋，並將理想的腳平放在地面上。
在理想的膝蓋下方放置捲毛巾或墊子。
放鬆幾秒鐘，並抬起理想的膝蓋形成彎曲。
保持姿勢五秒鐘。
將膝蓋放在靠墊上。
每個膝蓋重複至少15次。
重複：
15次完成一組。
提示：躺在完整平坦的表面上。
21.腳踝出版社
這樣做的好處：
這種常規可以增強您的肌肉和小牛。
怎麼做：
躺在你的背上，在腳踝下面放一個墊子。
壓在墊子上盡可能多的壓力，直到感覺到另一隻腳踝為止。
保持這個姿勢10秒。
重複：
15次完成一組。
提示：利用舒適的墊子或枕頭阻止受傷。
22.加權小牛抬高
這樣做的好處：
這種常規可以增強您的小腿，臀部和手臂。
怎麼做：
站在直立的位置。
雙手握住啞鈴，保持雙臂伸直。
抬起腳跟，平衡自己的腳球。
保持這個姿勢10秒。
重複：
10次完成一組。
提示：確保您對啞鈴的重量感到滿意。
23.等距膝蓋運動
這樣做的好處：
這種常規可以增強您的膝蓋，四邊形，腿筋，內收肌和小腿。
怎麼做：
躺在地板上，雙腿伸直。
彎曲一個膝蓋，將另一隻腿平放在地面上。
將墊子放在直腿的膝蓋下面。
施加全部壓力以推出膝蓋。
保持這個姿勢三秒鐘。
放鬆並重複10次。
彎曲直腿，將腳跟推到地面。
保持這個姿勢三秒鐘。 踢回去，重複10次。
將雙腳平放在地面上，保持膝蓋彎曲。
接下來，將一條皮帶綁在大腿上。
向後推雙腿。 保持這個姿勢三秒鐘。 踢回去，重複10次。
取一個藥球，將其握在膝蓋之間。
按你的腿。
保持這個姿勢三秒鐘。 放鬆，重複。
重複：
五個代表完成一組。
提示：您還可以使用枕頭或毛巾而不是藥球。
24.靜態弓步
這樣做的好處：
這種例程可以增強您的四邊形，下背部，臀部和腿筋。
怎麼做：
保持直立的肩膀。
將左腿放在弓步中。
將您的身體降低到深弓步中，確保不要觸摸地面彎曲的膝蓋。
保持這個姿勢10秒，然後使用另一支腿重複步驟。
用每隻手抓住一個沉重的啞鈴來加強您的例行程序。
重複：
10次完成一組。
提示：做